11 августа, 2020

Советы перед гоночным днем: подготовка к полумарафону

«Никогда не меняйте выигрышный план игры». Это мой общий совет при консультировании пациентов по поводу их планов лечения. И они также являются мудрыми словами, чтобы следовать при рассмотрении вашей подготовки к гонке. Если вы готовитесь к гонке или собираетесь провести первую гонку на длинные дистанции в ближайшее время, учтите, что эти советы включены в вашу A-игру. Будьте готовы к гонке с этими советами дня гонки!

За день до гонки

День перед гонкой может стать напряженным временем для некоторых бегунов, особенно тех, кто участвует в своем первом соревновании на длинные дистанции. Совет перед гонкой, которым должны следовать бегуны: не меняйте кардинально распорядок дня за день до гонки. Бегуны должны поддерживать свой распорядок дня за день до гонки, учитывая лишь несколько модификаций.

Упражнение не является обязательным

За день до гонки важно помнить одну вещь: «Все ваши тренировки завершены».

Не существует единой философии бега за 24 часа до дистанции. Тем не менее, в этот день желательно никогда не изматываться бегом. Для многих бегунов, не занимающихся спортом, не бегать за день до гонки — лучшая стратегия перед гонкой — дать телу отдохнуть.

Некоторые бегуны могут испытывать дрожь перед гонкой. Если это ваш случай, попробуйте легкие пробежки и динамические упражнения на растяжку, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть тело. Также постарайтесь не вставать с ног прошлой ночью, чтобы ваши ноги хорошо отдохнули во время пробежки.

Eat Clean

Правильная диета жизненно важна на протяжении всего тренировочного процесса, а не только за день до гонки. Предполагая, что ваша диета была здоровой и сбалансированной, за день до мероприятия вы должны следовать нормальному ритму и стилю ежедневного рациона.

Вы должны тщательно продумать содержимое вашего последнего приема пищи в зависимости от времени суток, когда вы будете работать. Большинство гонок на длинные дистанции проводятся утром. Если это так, то ваш последний прием пищи накануне больше всего повлияет на вашу гонку. В этот вечер обязательно следите за потреблением клетчатки и избегайте жирной, жирной пищи и алкоголя.

Не нагружайте нагрузку

Orzo pasta
Хотя употребление сложных углеводов является важным компонентом дневной диеты перед гонкой, потребление углеводов («погрузка углеводов») может отрицательно сказаться на вашей работоспособности. Несмотря на распространенное мнение, вам следует избегать загрузки углеводов за день до гонки на длинные дистанции.

Некоторые бегуны пытаются загружать углеводы накануне вечером, чтобы в последний момент их тела хранили дополнительный гликоген (источник топлива, в который углеводы превращаются во время пищеварения), пытаясь избежать столкновения с пресловутой «стеной» (что происходит, когда тело исчерпывает гликоген). Некоторые бегуны делают это в надежде, что это повысит их производительность, когда на самом деле кратковременная загрузка углеводов может быть просто настроением, чтобы чувствовать себя вялым и раздутым по утрам — особенно если вы бегаете менее 90 минут.

Сода

В день перед гонкой убедитесь, что вы поддерживаете хорошее увлажнение — как и в любой другой день. Существует мало доказательств того, что «предварительная загрузка» воды или спортивных напитков принесет какую-то пользу вашему выступлению. Если вы не регулярно пили спортивные напитки во время тренировок, не испытывайте соблазн выпить их в день соревнований (даже если вам предлагают их на курсе).

Подготовь свое снаряжение

За день до гонки самое время рассмотреть логистику в день гонки.

sneakers and a notebook on the floor
Перепроверьте погоду, чтобы вы могли удобно одеваться и знать, чего ожидать, особенно если ваша гонка утром. Планируйте одеваться для погоды примерно на 15 градусов теплее, чем температура времени начала гонки, так как тело нагревается во время гонки (как и температура окружающей среды в середине дня)

Как бы заманчиво это ни звучало, избегайте носить новую экипировку для своей расы, включая любую новую экипировку с выставки. Новая экипировка, которую вы не тестировали ранее, может не подходить, как ожидалось, что делает ваш бег неудобным и потенциально болезненным.

Есть план

Подготовьте все остальные предметы первой необходимости, такие как номер вашей гонки (и пояс или булавки), и любые регистрационные материалы, чтобы уменьшить ненужное напряжение утром в день гонки.

Ознакомьтесь с вашими договоренностями и маршрутом. Хорошо иметь некоторое представление о местности, в которой вы будете работать до гонки.

Спи спокойной ночи

woman reaching for her alarm clock
Важно, чтобы ваше тело и разум были хорошо отдохнули для вашей расы. Многие бегуны испытывают «ночные колебания перед гонкой» и им трудно спать прошлой ночью. К счастью, есть свидетельства того, что можно «спрятать» сон от предыдущих ночей. Если вы испытываете трудности с засыпанием ночью перед соревнованием, запланируйте заранее, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули в течение недели, предшествующей гоночному дню: это поможет компенсировать любые возможные нарушения сна в ночь перед гонкой.

Поддерживайте нормальные здоровые привычки, которые вы используете, чтобы заснуть. (Если у вас их еще нет, лучше начать подготовку к гонке!) Существует несколько советов о том, как лучше всего выспаться:

  • Попробуйте уменьшить яркость света и ограничить воздействие «синего света» — света, излучаемого телевизорами, сотовыми телефонами и планшетами, — который меняет циркадный ритм.
  • Старайтесь не есть тяжелую еду поздно вечером.
  • Многие люди обнаружили, что медитация или прослушивание успокаивающей музыки могут расслабить ум, помогая подготовить тело ко сну.

Все это — лучшие практики, но если вы уже получаете достаточный регулярный сон со здоровыми привычками, вам не следует резко менять свой распорядок накануне гонки.

Подготовка в день гонки

Гоночный день, конечно же, начинается с пробуждения. Желательно никогда не просыпаться и идти прямо к гонке, так как ваше тело не будет готово выступить на своем оптимальном уровне. Пробуждение за три часа до старта гонки — это общепринятая практика.

Подумайте о легкой углеводной еде. Гранола бары и бананы — отличная еда перед гонкой. Избегайте продуктов, богатых клетчаткой (включая фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши), чтобы избежать испражнений прямо перед (и во время) бегом. Обязательно поддерживайте увлажнение утром, сочетая воду и спортивные напитки. И, как и во всем, ваша гидратация должна быть умеренной, и вы не должны чрезмерно питаться до такой степени, что ваш желудок становится неряшливым.

В идеале, вы должны уже запланировать поездку на гонку накануне вечером. Прибытие на мероприятие за один-два часа до старта (в зависимости от размера гонки). Вы хотите дать себе достаточно времени, чтобы зарегистрироваться (при необходимости), разогреться и найти исходную позицию или загон.

Ваша разминка должна следовать той же процедуре, которую вы использовали во время тренировок. Единственное добавление, которое вы должны сделать в своей программе, — это сделать около пяти шагов по 50-100 ярдов в вашем «гоночном темпе», чтобы ваш разум и тело были готовы бежать в этом темпе под звуки стартового рога. Ваши разминки будут варьироваться в зависимости от погоды и общего расстояния курса. В целом, для более коротких рас требуется больше разминки, чем для более длинных. (Например, половинный или полный марафон в относительно жаркий день, вероятно, потребует меньше разминки, чем 5 тысяч в прохладный день.)

Безусловно, самый важный совет в день гонки — отдыхать и веселиться. Вы проделали всю тяжелую работу, теперь пришло время воспользоваться всеми преимуществами!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *