Автор: Тренировки в зимнее время всегда могут быть проблемой. Короткие дни с более холодными температурами затрудняют оставаться мотивированным и проводить время на открытом воздухе. К счастью, есть способы сделать вашу тренировку более приятной и безопасной зимой. Как врач спортивной медицины и сам бегун, я считаю, что это ключ к обучению бегунов важности правильного разминки перед бегом на длинные дистанции, особенно зимой.
Правильный разогрев является невероятно важным фактором предотвращения травм при беге. Многие бегуны прыгают прямо в свои «длинные пробежки», пропуская процедуру разминки перед тем, как ударить по дорожке или тротуару, и, следовательно, пропуская преимущества для своего тела, получают правильную разминку.
Три подсказки для разминки
Идеальная процедура разогрева поднимет температуру тела, увеличит приток крови к мышцам и задействует центральную нервную систему — подготовит организм к физической нагрузке. Есть три ключевых элемента для полезной разминки для бегунов.
1. Динамическое растяжение и динамическое движение
При растяжении до бега на длинные дистанции можно выделить две основные категории растяжений: статическое растяжение и динамическое растяжение.
Статическое растяжение это, вероятно, то, чему большинство бегунов учили в детстве. Это включает в себя растяжение мышц от 30 до 90 секунд. Типичный пример — стоять на одной ноге, держа ногу позади себя, чтобы растянуть мышцы четырехглавой мышцы.
За последние 10-15 лет популярность метода динамического растяжения как предпочтительного метода для бегунов. Цель предварительного прогона — заставить наши тела функционировать на оптимальном уровне во время бега — динамическое растяжение делает именно это.
Что такое динамическое растяжение?
Динамическое растяжение включает в себя активные движения, при которых мышца переводится в растягивающую позицию, удерживается всего несколько секунд, освобождается и повторяется. Этот метод позволяет растянуть различные группы мышц (например, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть тела). Динамические растяжки повышают температуру тела и помогают активировать мышцы. Каждое движение должно быть плавным, а не резким или баллистическим.
Другие динамические движения также важны перед продолжительным движением, особенно в холодную погоду. Примеры включают в себя:
- Бег на месте
- Прыгающие домкраты
- Прыжки на месте: подтяните колени к груди и повторите
- Нежные выпады
- Удары ногами. Встаньте, расставив ноги, выпрямите колени и вытяните правую руку к левой ноге, удерживая в течение двух секунд, а затем вытянув левую руку в правую ногу и удерживая в течение нескольких секунд
2. Держать теплое ядро
Из всех компонентов, необходимых для правильного прогрева, оптимизация температуры вашего тела, вероятно, является наиболее важной. В зимние дни это может быть особенно сложным. Тем не менее, правильная одежда и (при необходимости) одежда для холодной погоды — это ключ к поддержанию повышенной температуры тела.
Слои вокруг туловища — лучший способ сохранить ядро в тепле. Слой одежды, ближайший к коже, называется базовым слоем и должен быть изготовлен из материала, который обеспечивает теплоизоляцию и является «дышащим». В идеале этот материал также удалит пот с вашего тела, что предотвратит снижение температуры вашего собственного пота.
Следующий слой идет поверх базового слоя. Эти слои должны выбираться тщательно, чтобы вам было комфортно, учитывая прогноз, особенно если идет дождь или снег.
В дополнение к туловищу и сердцевине правильное согревание головы и рук важно для поддержания температуры тела. Также важно сохранять нижнюю часть тела теплой, чтобы она не была объемной или отвлекающей. Чтобы сделать это, наденьте беговые колготки, которые помогут согреть нижние конечности.
3. Легкость в беге
Наконец, в отличие от коротких, более взрывных тренировок, бегуны на длинные дистанции имеют встроенное преимущество: мы можем разогревать во время наших пробежек. Так что не торопитесь и облегчите свои длинные пробежки. В идеале, ваш темп в конце пробега должен быть таким же быстрым (или более быстрым), как ваш стартовый темп и вы также получите дополнительную психологическую выгоду от осознания того, что вы закончили сильным!
