Автор: Обычный человек дышит более 23 000 раз в день, часто не задумываясь. Дыхание естественно для большинства из нас, поэтому мы часто не думаем о таких вещах, как правильная техника дыхания. Тем не менее, использование правильной техники может помочь максимизировать производительность во время аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание.
Дыхание вовлекает воздух в и из легких. Когда вы участвуете в занятиях аэробикой, ваши тела используют этот воздух для питания мышц, чтобы они могли нормально функционировать. В то время как все мышцы вашего тела играют важную роль в вашей способности выступать, диафрагма является одной из самых важных. Именно мышцы отвечают за 80 процентов вашего дыхания. Основная функция этой мышцы — поддерживать дыхание, которое может помочь вашему телу приспособиться к увеличению интенсивности во время тренировки. Как и другие мышцы, вы можете выполнять упражнения для тренировки диафрагмы и повышения общей аэробной производительности.
Четыре фактора для полных дыханий
С раннего возраста вас, вероятно, учили дышать верхней частью груди. Хотя эта практика действительно увеличивает объем вашего дыхания, вы все равно можете улучшить количество воздуха, которое вы вдыхаете, используя правильную диафрагму.
Первый шаг к улучшению диафрагмального дыхания требует от вас увеличения гибкости мышц. Для этого вам необходимо контролировать диафрагму, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть живот вперед, позволяя диафрагме сгибаться вниз. Это приведет к тому, что ваши легкие будут наполнены максимальным количеством кислорода, при этом удаляется количество углекислого газа, которое выходит из организма при выдохе.
Чтобы получить максимальную отдачу от дыхания во время этих упражнений на диафрагму, убедитесь, что вы сосредоточились на следующем:
- Режим
- Интенсивность
- Частота
- Продолжительность физической нагрузки
Сосредоточившись на этих четырех критериях, вы можете разработать безопасный, точный, эффективный и индивидуальный план для достижения ваших целей в фитнесе.
Тренируй мышцы с дыханием
В течение первых двух недель тренировок мышцы становятся более эффективными при использовании кислорода, поставляемого сердечно-сосудистой системой; однако после первых двух недель происходят реальные изменения в мышцах, поэтому важно регулярно начинать тренировку более чем за две недели до события!
Прежде чем приступить к ходьбе или бегу, убедитесь, что вы тратите не менее 10-15 минут на растяжку верхней и нижней части тела. Сосредоточьтесь на мышцах стопы и голеностопного сустава, икрах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, так как это основные мышцы, используемые для продвижения тела вперед. Важно постоянно наращивать свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, чтобы избежать травм костей, суставов или мышц. После правильной подготовки мышц для оптимальной работы у вас больше шансов на безопасную и успешную гонку!
Penn Medicine является спонсором программы Penn Medicine Runnor Американской ассоциации легких, которая проводится в воскресенье, 28 октября. Американская ассоциация легких — ведущая организация, занимающаяся спасением жизней путем улучшения здоровья легких и профилактики заболеваний легких с помощью образования, пропаганды и исследований. Мероприятие включает в себя 5-мильную пробежку и 1-мильную увлекательную пробежку / прогулку для всех возрастов, а также ярмарку здоровья Penn Medicine Health и палатку с информацией о раке легких. Доходы от мероприятия поддерживают Американская ассоциация легких.
